러닝 후 근육통 줄이는 법 알아보기

러닝 후 근육통 줄이는 법 알아보기

 

운동 후 통증은 관리가 답이다

러닝을 마치고 난 후, 다리에 묵직한 통증이 찾아오면 '제대로 운동했구나' 하는 뿌듯함도 잠시, 일상생활이 불편할 정도의 근육통이 이어질 때면 운동을 지속할 의지가 꺾이기도 합니다. 특히 초보 러너나 평소보다 강도 높은 러닝을 한 날에는 근육에 미세한 손상이 생기면서 지연성 근육통(DOMS)이 나타나는 경우가 많습니다. 이는 회복을 위한 자연스러운 과정이지만, 잘못 방치하면 부상으로 이어질 수 있기 때문에 적극적인 관리가 필요합니다. 이 글에서는 러닝 후 근육통을 완화하고 빠르게 회복할 수 있는 실질적인 방법들을 소개합니다.

스트레칭과 쿨다운으로 회복 준비하기

러닝을 끝낸 직후, 바로 멈추지 말고 몸을 천천히 식혀주는 쿨다운 단계가 매우 중요합니다. 빠르게 달렸던 심장 박동수를 점차 안정시키고, 근육에 쌓인 피로 물질을 배출할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 쿨다운으로는 5~10분 정도 가벼운 걷기를 한 후, 전신 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 허벅지, 종아리, 햄스트링 등 많이 사용된 근육을 중심으로 근육을 천천히 늘려주며 긴장을 풀어주는 것이 핵심입니다. 스트레칭은 근육의 회복을 촉진하고, 다음 날 찾아올 뻣뻣함을 줄여줍니다. 쿨다운을 소홀히 하면 근육통이 더 오래 지속될 수 있습니다.

충분한 수분 섭취와 단백질 보충하기

근육통을 완화하는 데 있어 식이요법도 큰 역할을 합니다. 러닝 중에는 땀을 통해 수분과 전해질이 빠져나가므로 운동 직후 30분 이내에 물이나 이온음료로 수분을 보충해주는 것이 좋습니다. 수분은 피로 물질의 배출과 혈액순환을 도와 근육 회복을 촉진시킵니다. 또한, 손상된 근섬유의 재생을 위해 단백질 섭취가 필요합니다. 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭 요거트 등 흡수가 빠른 단백질 위주의 식단은 회복에 효과적이며, 러닝 후 간단한 단백질 쉐이크도 좋은 대안입니다. 올바른 영양 공급은 근육통을 줄이고 체력 회복을 앞당겨 줍니다.

냉찜질과 온찜질을 상황에 따라 활용하기

운동 후 찜질은 근육통 완화에 효과적인 방법으로, 시기와 목적에 따라 냉찜질과 온찜질을 적절히 나눠 사용하는 것이 중요합니다. 러닝 직후 근육에 열감이 느껴지고 붓기나 통증이 있다면 얼음 팩을 활용한 냉찜질로 염증을 완화시키는 것이 좋습니다. 반면, 근육이 뻣뻣하고 굳어있는 느낌이 들 때는 따뜻한 온찜질이나 반신욕을 통해 혈액순환을 촉진시키고 근육을 이완시켜줄 수 있습니다. 냉찜질은 운동 직후 24시간 이내에, 온찜질은 그 이후 시점에 사용하는 것이 일반적입니다. 찜질 시간은 15~20분 이내로 제한하는 것이 안전합니다.

폼롤러와 마사지로 뭉친 근육 풀어주기

폼롤러는 러닝 후 셀프 마사지를 할 수 있는 유용한 도구입니다. 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 등을 천천히 굴리며 마사지하면 근육에 쌓인 노폐물과 젖산을 배출하고, 혈액순환을 도와 회복을 빠르게 할 수 있습니다. 처음 사용할 경우 통증이 느껴질 수 있지만, 규칙적으로 사용하면 근육 긴장이 완화되고 통증도 점차 줄어듭니다. 마사지 볼이나 손으로 하는 지압도 좋은 방법이며, 통증이 심하거나 부상이 의심되는 경우 전문가의 도움을 받는 것도 고려해볼 수 있습니다. 올바른 도구와 방법을 사용한 마사지는 회복 루틴에 큰 도움이 됩니다.

충분한 수면과 휴식으로 회복 완성하기

운동 후 근육이 회복되는 가장 결정적인 시간은 잠입니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 근육을 재생시키고, 전신의 피로를 풀어주는 중요한 기능을 합니다. 하루 7,8시간 이상 충분한 수면을 취하는 것이 가장 좋은 회복법이며, 가벼운 낮잠도 도움이 됩니다. 또 러닝 직후 무리하게 일정을 넣지 않고, 몸을 쉬게 해주는 여유도 필요합니다. 휴식 없는 반복된 러닝은 오히려 피로를 누적시켜 근육통을 심화시키거나 부상을 유발할 수 있기 때문입니다. 운동도 중요하지만 회복은 그 이상으로 중요하다는 사실을 기억해야 합니다.

결론

러닝 후의 근육통은 노력의 결과이자 회복의 신호입니다. 이를 무시하거나 참기보다는 적극적으로 관리해주는 것이 러닝을 오래 즐기고, 부상 없이 지속할 수 있는 비결입니다. 운동 직후 쿨다운과 스트레칭, 수분과 영양 섭취, 찜질과 마사지, 그리고 숙면까지 모든 단계가 회복을 위한 필수 과정입니다. 근육통을 단순한 고통으로만 여기지 말고, 회복을 위한 신호로 받아들이며 체계적으로 관리해보세요. 러닝 후의 회복이 곧 다음 러닝의 컨디션을 결정짓습니다. 똑똑하게 회복하고, 더 멀리 달려보세요.